몸무게 60kg인 사람이 시속 5km로 30분 걸으면 약 114kcal, 1시간이면 약 229kcal입니다. 가만히 있어도 쓰는 몫을 뺀 순 소모는 1시간에 약 169kcal이고, 빠르게 걸을수록 늘어납니다.
걷기 칼로리는 어떻게 계산하나요?
운동 강도(MET) × 몸무게(kg) × 시간(h)입니다. 시속 5km 걷기는 MET 3.8이라 60kg이 30분 걸으면 3.8 × 60 × 0.5 = 114kcal입니다. MET 값과 출처는 계산 근거에 있습니다.
속도별 걷기 칼로리는 얼마인가요?
같은 30분이라도 시속 3km 산책과 시속 6km 빠른 걷기는 칼로리가 2배 가까이 차이 납니다. 시속 4~5km가 평소 걸음, 6km 이상이 약간 숨이 차는 「운동 걷기」입니다.
| 속도 | MET | 60kg 30분 | 60kg 1시간 | 70kg 1시간 |
|---|---|---|---|---|
| 시속 3km 1km 20분 00초 | 2.4 | 71kcal | 143kcal | 167kcal |
| 시속 4km 1km 15분 00초 | 3.0 | 90kcal | 179kcal | 209kcal |
| 시속 5km 1km 12분 00초 | 3.8 | 114kcal | 229kcal | 267kcal |
| 시속 6km 1km 10분 00초 | 4.8 | 145kcal | 290kcal | 339kcal |
| 시속 6.5km 1km 9분 14초 | 5.3 | 158kcal | 316kcal | 369kcal |
| 시속 7km 1km 8분 34초 | 6.0 | 179kcal | 357kcal | 417kcal |
| 시속 8km 1km 7분 30초 | 7.7 | 232kcal | 464kcal | 542kcal |
내 걷는 속도는 어떻게 알 수 있나요?
1km를 12분에 걸으면 시속 5km, 10분이면 시속 6km입니다. 속도를 모르면 계산기의 「거리로」를 고르고 걸은 거리만 넣어도 됩니다.
몸무게별 걷기 30분·1시간 칼로리는?
무거울수록 같은 거리를 옮기는 데 에너지가 더 듭니다(시속 5km 기준). 살이 빠지면 같은 운동의 소모량도 줄어드니 가끔 다시 계산해 보세요.
| 몸무게 | 30분 | 1시간 | 1시간 순 소모 |
|---|---|---|---|
| 45kg | 86kcal | 171kcal | 126kcal |
| 50kg | 95kcal | 191kcal | 141kcal |
| 55kg | 105kcal | 210kcal | 155kcal |
| 60kg | 114kcal | 229kcal | 169kcal |
| 65kg | 124kcal | 248kcal | 183kcal |
| 70kg | 133kcal | 267kcal | 197kcal |
| 75kg | 143kcal | 286kcal | 211kcal |
| 80kg | 152kcal | 305kcal | 225kcal |
| 85kg | 162kcal | 324kcal | 239kcal |
| 90kg | 171kcal | 343kcal | 253kcal |
| 95kg | 181kcal | 362kcal | 267kcal |
| 100kg | 191kcal | 381kcal | 281kcal |
걷기 1시간이면 몇 km, 몇 걸음인가요?
거리는 속도 × 시간, 걸음 수는 거리 ÷ 보폭입니다. 키 165cm면 보폭이 약 68cm입니다(키 × 0.414).
| 속도 | 1시간 거리 | 1시간 걸음 수 (키 165cm) |
|---|---|---|
| 시속 3km | 3km | 약 4,400보 |
| 시속 4km | 4km | 약 5,900보 |
| 시속 5km | 5km | 약 7,300보 |
| 시속 6km | 6km | 약 8,800보 |
| 시속 7km | 7km | 약 10,200보 |
걸음 수로 계산하려면 만보 칼로리 계산기를 쓰세요.
빠르게 걷기와 천천히 오래 걷기, 어느 쪽이 나을까요?
같은 5km라도 빠르게 걸을 때 순 소모가 더 많습니다. 천천히 걸으면 시간이 길어진 만큼 「가만히 있어도 쓰는 몫」이 많이 섞이기 때문입니다(60kg).
| 5km를 | 걸린 시간 | 총 소모 | 순 소모 |
|---|---|---|---|
| 시속 4km로 | 75분 | 224kcal | 149kcal |
| 시속 5km로 | 60분 | 229kcal | 169kcal |
| 시속 6km로 | 50분 | 242kcal | 192kcal |
무릎이나 발목이 불편하다면 속도보다 시간을 늘리는 편이 안전합니다.
걸어서 살을 빼려면 얼마나 걸어야 하나요?
먹는 양이 그대로라면 60kg이 시속 5km로 약 46시간 걸어야 지방 1kg(7,700kcal)에 해당합니다. 걷기만으로는 느리고, 식사 조절과 함께할 때 효과가 분명해집니다.
| 4주 동안 (60kg, 시속 5km) | 순 소모 | 지방 환산 |
|---|---|---|
| 하루 30분 · 주 3회 | 1,012kcal | 약 131g |
| 하루 30분 · 주 5회 | 1,686kcal | 약 219g |
| 하루 1시간 · 주 5회 | 3,372kcal | 약 438g |
| 하루 1시간 · 매일 | 4,721kcal | 약 613g |
걷기 칼로리를 늘리는 방법은?
시간을 늘리기 어렵다면 속도·경사·스틱으로 강도를 올립니다. 경사 6~10% 오르막을 빠르게 걸으면 가벼운 조깅과 비슷해집니다(60kg, 30분).
| 걷는 방법 | MET | 30분 |
|---|---|---|
| 평지 보통 걸음 (시속 4.5~5.5km) | 3.8 | 114kcal |
| 평지 빠르게 걷기 (시속 5.6~6.3km) | 4.8 | 144kcal |
| 노르딕 워킹 (스틱 사용, 보통 속도) | 4.3 | 129kcal |
| 노르딕 워킹 (시속 5.8~7.1km) | 5.3 | 159kcal |
| 완만한 오르막 (경사 1~5%, 빠르게) | 5.3 | 159kcal |
| 오르막 (경사 6~10%, 빠르게) | 7.0 | 210kcal |
| 잔디 트랙 걷기 | 4.8 | 144kcal |
| 모래사장·밭길 보통 걸음 | 4.5 | 135kcal |
| 강아지 산책 | 3.0 | 90kcal |
걷기 운동, 어떻게 하면 좋을까요?
시선은 10~15m 앞, 어깨 힘을 빼고 팔꿈치를 굽혀 앞뒤로 흔듭니다. 뒤꿈치부터 닿게 굴리듯 걷고, 쿠션 있고 발볼이 맞는 운동화를 신습니다. 한 번에 1시간이 어렵다면 하루 두세 번 나눠 걸어도 됩니다.
계산 결과가 스마트워치와 다른 이유는?
기기마다 공식이 다르고, 휴식 칼로리를 더한 「총 칼로리」를 보여 주는 기기도 있어 수십 kcal 차이는 자연스럽습니다. 워치의 「활동 칼로리」는 이 계산기의 순 소모와 비교하세요.