운동 소모 칼로리는 「MET × 몸무게(kg) × 시간(h)」입니다. 몸무게 60kg 기준 30분에 걷기(시속 5km)는 약 114kcal, 달리기(시속 10km)는 약 283kcal, 줄넘기(보통)는 약 354kcal입니다. 가만히 있어도 쓰는 몫(1 MET)을 뺀 순 소모로 보면 체중 감량에 더 가까운 숫자를 알 수 있습니다.
운동별 소모 칼로리 표 (30분 기준)
몸무게별 30분 값입니다. 1시간은 2배로 보면 됩니다.
걷기·달리기
| 운동 | MET | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 걷기 (시속 4km) | 3.0 | 75 | 90 | 105 | 120 |
| 걷기 (시속 5km) | 3.8 | 95 | 114 | 133 | 152 |
| 빠르게 걷기 (시속 6km) | 4.8 | 121 | 145 | 169 | 194 |
| 조깅 (시속 8km) | 8.3 | 209 | 250 | 292 | 334 |
| 달리기 (시속 10km) | 9.4 | 236 | 283 | 330 | 378 |
| 달리기 (시속 12km) | 11.7 | 293 | 352 | 411 | 469 |
| 등산 | 6.0 | 150 | 180 | 210 | 240 |
계단
| 운동 | MET | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 계단 오르기 (천천히) | 4.5 | 113 | 135 | 158 | 180 |
| 계단 오르기 (보통) | 6.8 | 170 | 204 | 238 | 272 |
| 계단 오르기 (빠르게) | 9.3 | 233 | 279 | 326 | 372 |
| 천국의계단 (스테어 클라이머) | 9.3 | 233 | 279 | 326 | 372 |
줄넘기·자전거
| 운동 | MET | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 줄넘기 (느리게) | 8.3 | 208 | 249 | 291 | 332 |
| 줄넘기 (보통) | 11.8 | 295 | 354 | 413 | 472 |
| 자전거 (천천히) | 4.0 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| 자전거 (시속 16~19km) | 6.8 | 170 | 204 | 238 | 272 |
| 실내자전거 (보통) | 6.0 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| 스피닝 | 9.0 | 225 | 270 | 315 | 360 |
수영
| 운동 | MET | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 수영 자유형 (보통) | 8.0 | 200 | 240 | 280 | 320 |
| 수영 평영 (여유 있게) | 5.3 | 133 | 159 | 186 | 212 |
| 수영 배영 (여유 있게) | 4.8 | 120 | 144 | 168 | 192 |
| 수영 접영 | 13.8 | 345 | 414 | 483 | 552 |
| 아쿠아로빅 | 5.5 | 138 | 165 | 193 | 220 |
요가·근력·기타
| 운동 | MET | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 요가 (하타) | 2.3 | 57 | 69 | 81 | 92 |
| 파워 요가 | 4.0 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| 필라테스 | 2.8 | 70 | 84 | 98 | 112 |
| 웨이트 트레이닝 (여러 종목) | 3.5 | 88 | 105 | 123 | 140 |
| 맨몸 운동 (스쿼트·런지 등) | 3.0 | 75 | 90 | 105 | 120 |
| 플랭크·윗몸일으키기 | 2.8 | 70 | 84 | 98 | 112 |
| 버피·마운틴클라이머 (고강도) | 11.0 | 275 | 330 | 385 | 440 |
| 일립티컬 (보통) | 5.0 | 125 | 150 | 175 | 200 |
| 로잉머신 (보통) | 5.0 | 125 | 150 | 175 | 200 |
| 에어로빅 | 7.3 | 183 | 219 | 256 | 292 |
| 줌바 (단체 수업) | 6.5 | 163 | 195 | 228 | 260 |
| 훌라후프 | 5.8 | 145 | 174 | 203 | 232 |
| 배드민턴 (생활체육) | 5.5 | 138 | 165 | 193 | 220 |
| 테니스 (일반) | 6.8 | 170 | 204 | 238 | 272 |
| 탁구 | 4.0 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| 골프 (걸으며 클럽 메고) | 4.3 | 108 | 129 | 151 | 172 |
| 축구 (가볍게) | 7.0 | 175 | 210 | 245 | 280 |
| 농구 (경기) | 8.0 | 200 | 240 | 280 | 320 |
| 볼링 | 3.8 | 95 | 114 | 133 | 152 |
| 집 청소 (보통) | 3.3 | 83 | 99 | 116 | 132 |
단위 kcal(30분). 운동 이름을 누르면 그 운동의 전용 계산기로 이동합니다.
MET(메츠)란 무엇인가요?
가만히 앉아 쉴 때를 1로 놓고 그 몇 배의 에너지를 쓰는지 나타낸 운동 강도 단위입니다. 1 MET는 몸무게 1kg당 1시간에 약 1kcal라서 「MET × 몸무게 × 시간」으로 칼로리가 나옵니다. 값의 출처는 계산 근거에 있습니다.
운동 강도는 MET로 어떻게 나누나요?
| 강도 | MET | 예 |
|---|---|---|
| 가벼운 활동 | 3 MET 미만 | 천천히 걷기, 요가, 스트레칭, 필라테스 |
| 중간 강도 | 3~6 MET | 보통·빠르게 걷기, 천천히 자전거, 계단 천천히, 탁구, 훌라후프 |
| 높은 강도 | 6 MET 이상 | 조깅·달리기, 계단 보통 이상, 줄넘기, 자유형, 등산 |
칼로리 소모가 많은 운동은?
MET가 높은 운동 10가지입니다(60kg, 30분).
| 순위 | 운동 | MET | 30분 |
|---|---|---|---|
| 1 | 수영 접영 | 13.8 | 414kcal |
| 2 | 줄넘기 (보통) | 11.8 | 354kcal |
| 3 | 달리기 (시속 12km) | 11.7 | 352kcal |
| 4 | 버피·마운틴클라이머 (고강도) | 11.0 | 330kcal |
| 5 | 달리기 (시속 10km) | 9.4 | 283kcal |
| 6 | 계단 오르기 (빠르게) | 9.3 | 279kcal |
| 7 | 천국의계단 (스테어 클라이머) | 9.3 | 279kcal |
| 8 | 스피닝 | 9.0 | 270kcal |
| 9 | 조깅 (시속 8km) | 8.3 | 250kcal |
| 10 | 줄넘기 (느리게) | 8.3 | 249kcal |
강도가 높은 운동은 오래 하기 어려워, 실제 소모량은 강도와 시간을 함께 봐야 합니다. 관절이 불편하면 걷기·자전거·수영으로 시간을 늘리는 편이 안전합니다.
운동으로 지방 1kg을 빼려면 얼마나 해야 하나요?
체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 먹는 양이 그대로일 때 운동별로 순 소모 7,700kcal를 채우는 시간입니다(60kg).
| 운동 | 1시간 순 소모 | 지방 1kg까지 |
|---|---|---|
| 걷기 (시속 5km) | 169kcal | 약 46시간 |
| 빠르게 걷기 (시속 6km) | 230kcal | 약 33시간 |
| 달리기 (시속 10km) | 506kcal | 약 15시간 |
| 계단 오르기 (보통) | 348kcal | 약 22시간 |
| 줄넘기 (보통) | 648kcal | 약 12시간 |
| 자전거 (시속 16~19km) | 348kcal | 약 22시간 |
| 수영 자유형 (보통) | 420kcal | 약 18시간 |
| 요가 (하타) | 78kcal | 약 99시간 |
운동만으로는 느립니다. 식사 조절과 함께할 때 효과가 커지고, 감량한 체중을 유지하는 데 특히 중요합니다.
밥 한 공기를 운동으로 빼려면 얼마나 해야 하나요?
쌀밥 1공기(210g, 약 319kcal)를 시속 5km로 걸어서 쓰려면 총 소모 기준 약 84분, 가만히 있어도 쓰는 몫을 뺀 순 소모 기준으로는 약 114분입니다(60kg). 체중 변화에는 순 소모가 더 가깝습니다.
| 운동 | 총 소모 기준 | 순 소모 기준 |
|---|---|---|
| 걷기 (시속 5km) | 84분 | 114분 |
| 빠르게 걷기 (시속 6km) | 66분 | 83분 |
| 달리기 (시속 10km) | 34분 | 38분 |
| 계단 오르기 (보통) | 47분 | 55분 |
| 줄넘기 (보통) | 27분 | 30분 |
| 자전거 (시속 16~19km) | 47분 | 55분 |
| 수영 자유형 (보통) | 40분 | 46분 |
| 요가 (하타) | 139분 | 245분 |
자주 먹는 음식은 몇 분 걸어야 하나요?
| 음식(1회분) | 칼로리 | 걷기 시속 5km |
|---|---|---|
| 쌀밥 1공기(210g) | 319kcal | 약 114분 |
| 바나나 1개(100g) | 77kcal | 약 27분 |
| 삶은 달걀 1개(50g) | 73kcal | 약 26분 |
| 우유 1컵(200g) | 134kcal | 약 48분 |
| 고구마 1개(150g) | 221kcal | 약 79분 |
| 구운 삼겹살 100g | 484kcal | 약 172분 |
60kg, 순 소모 기준. 음식 칼로리는 농촌진흥청 국가표준식품성분표. 계산 결과의 「음식으로 치면」에서 내 조건으로 볼 수 있습니다.
계산 결과는 얼마나 정확한가요?
MET는 건강한 성인의 평균값이라 체력·근육량·날씨·경사에 따라 실제 소모량은 달라집니다. 결과는 참고용 추정치이지만, 같은 기준으로 운동끼리 비교하거나 내 운동량의 변화를 보는 데는 충분합니다.