땀셈는 「오늘 한 운동이 몇 kcal였을까」를 빠르고 정확하게 알려 드리려고 만든 무료 운동 칼로리 계산기입니다. 걷기·달리기·계단·줄넘기·자전거·수영처럼 많이 하는 운동은 따로 페이지를 두어, 속도·걸음 수·층수·횟수처럼 그 운동에 맞는 방식으로 계산할 수 있게 했습니다.
운영 주체
땀셈는 Dr.ben studio가 만들고 운영합니다. 화면 아래쪽에 고정된 비대면 다이어트 한약 안내는 변박사한의원의 광고입니다. 사이트 운영자와 광고주는 다릅니다. 계산 결과와 본문 설명은 광고와 관계없이 아래에 공개한 공식과 자료로만 만듭니다.
계산 공식
소모 칼로리(kcal) = MET × 몸무게(kg) × 시간(h)
- 순 소모 칼로리 = (MET − 1) × 몸무게 × 시간. 같은 시간 가만히 앉아 있었어도 썼을 1 MET를 뺀 값입니다.
- 지방 환산: 체지방 1kg ≈ 7,700kcal. 순 소모 칼로리를 기준으로 환산합니다.
- 음식 환산: 순 소모 칼로리 ÷ 음식 1회분 칼로리. 음식 칼로리는 농촌진흥청 국가표준식품성분 Database 10.4의 가식부 100g당 값에 1회분 무게를 곱했습니다(쌀밥 1공기(210g) 319kcal, 바나나 1개(100g) 77kcal, 삶은 달걀 1개(50g) 73kcal, 우유 1컵(200g) 134kcal, 고구마 1개(150g) 221kcal, 구운 삼겹살 100g 484kcal).
- 걷기·달리기 속도: 강도표는 속도 구간마다 MET 하나를 줍니다. 구간 가운데 속도에 그 값을 두고, 사이 속도는 앞뒤 값을 직선으로 이어 계산합니다(선형 보간).
- 걸음 수: 보폭 = 키 × 0.414(직접 입력 가능), 거리 = 걸음 수 × 보폭, 시간 = 거리 ÷ 속도.
- 줄넘기 횟수: 시간 = 횟수 ÷ 1분에 넘는 횟수(강도 구간의 가운데 값: 느리게 90, 보통 110, 빠르게 140회).
- 계단 층수: 시간 = 층수 × 한 층에 걸리는 시간(강도별 기본값, 직접 입력 가능).
MET 값과 출처
MET 값은 모두 Herrmann SD 등, 「2024 Adult Compendium of Physical Activities」(Journal of Sport and Health Science, 2024; pacompendium.com)에서 가져왔습니다. 이 강도표는 여러 연구의 측정값을 모아 정리한 것으로 1993년 처음 나온 뒤 2000·2011·2024년에 개정되었고, 땀셈은 가장 최근인 2024년판을 씁니다. MET는 가만히 앉아 쉴 때의 에너지 소모를 1로 놓은 운동 강도 단위로, 1 MET는 몸무게 1kg당 1시간에 약 1kcal입니다. 아래 코드는 이 강도표의 활동 번호입니다.
걷기 (속도 구간 가운데 값)
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 시속 약 2.9km | 2.3 | 17151 |
| 시속 약 3.5km | 2.8 | 17152 |
| 시속 약 4.0km | 3.0 | 17170 |
| 시속 약 5.0km | 3.8 | 17190 |
| 시속 약 6.0km | 4.8 | 17200 |
| 시속 약 6.8km | 5.5 | 17220 |
| 시속 약 7.6km | 7.0 | 17230 |
| 시속 약 8.4km | 8.5 | 17231 |
달리기 (속도 구간 가운데 값)
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 시속 약 6.6km | 6.5 | 12028 |
| 시속 약 7.3km | 7.8 | 12029 |
| 시속 약 8.2km | 8.5 | 12030 |
| 시속 약 9.1km | 9.0 | 12045 |
| 시속 약 9.9km | 9.3 | 12050 |
| 시속 약 10.8km | 10.5 | 12060 |
| 시속 약 11.3km | 11.0 | 12070 |
| 시속 약 12.1km | 11.8 | 12080 |
| 시속 약 12.9km | 12.0 | 12090 |
| 시속 약 13.8km | 12.5 | 12100 |
| 시속 약 14.5km | 13.0 | 12110 |
| 시속 약 15.2km | 14.8 | 12115 |
| 시속 약 16.1km | 14.8 | 12120 |
| 시속 약 17.7km | 16.8 | 12130 |
| 시속 약 19.3km | 18.5 | 12132 |
| 시속 약 20.9km | 19.8 | 12134 |
계단
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 천천히 | 4.5 | 17133 |
| 보통 | 6.8 | 17131 |
| 두 칸씩 | 7.5 | 17136 |
| 빠르게 | 9.3 | 17134 |
| 오르내리기 | 7.5 | 17138 |
| 내려가기 | 3.5 | 17070 |
| 계단 뛰어오르기 | 15.0 | 12170 |
천국의계단
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 천천히 | 4.5 | 17133 |
| 보통 | 6.8 | 17131 |
| 기구 표준 | 9.3 | 02065 |
줄넘기
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 느리게 | 8.3 | 15552 |
| 보통 | 11.8 | 15551 |
| 빠르게 | 12.3 | 15550 |
| 이단뛰기 | 10.0 | 15554 |
자전거
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 야외 천천히 | 4.0 | 01010 |
| 야외 보통 | 6.8 | 01020 |
| 야외 조금 빠르게 | 8.0 | 01030 |
| 야외 빠르게 | 10.0 | 01040 |
| 야외 산악자전거 | 8.5 | 01009 |
| 실내 가볍게 | 4.0 | 01214 |
| 실내 보통 | 6.0 | 01220 |
| 실내 힘들게 | 8.0 | 01228 |
| 실내 아주 힘들게 | 10.3 | 01232 |
| 실내 스피닝 수업 | 9.0 | 01270 |
수영
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 자유형 여유 있게 | 5.8 | 18240 |
| 자유형 보통 | 8.0 | 18290 |
| 자유형 빠르게 | 10.5 | 18280 |
| 평영 여유 있게 | 5.3 | 18265 |
| 평영 훈련 | 10.3 | 18260 |
| 배영 여유 있게 | 4.8 | 18255 |
| 배영 훈련 | 9.5 | 18250 |
| 접영 일반 | 13.8 | 18270 |
| 그 밖 물놀이 | 6.0 | 18310 |
| 그 밖 아쿠아로빅 | 5.5 | 18355 |
| 그 밖 수중 걷기 | 4.8 | 18368 |
| 그 밖 입영 | 3.5 | 18350 |
요가·필라테스
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 하타 요가 | 2.3 | 02150 |
| 빈야사 | 2.7 | 02185 |
| 핫요가 | 3.0 | 02155 |
| 태양경배 | 3.5 | 02180 |
| 파워 요가 | 4.0 | 02160 |
| 필라테스 | 2.8 | 02105 |
| 스트레칭 | 2.3 | 02101 |
등산
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 둘레길 | 3.8 | 17081 |
| 보통 산행 | 5.3 | 17082 |
| 등산 | 6.0 | 17080 |
| 가파른 오르막 | 8.8 | 17036 |
| 배낭 메고 | 7.8 | 17012 |
그 밖의 운동 (홈 계산기)
| 항목 | MET | 코드 |
|---|
| 웨이트 트레이닝 (여러 종목) | 3.5 | 02054 |
| 맨몸 운동 (스쿼트·런지 등) | 3.0 | 02056 |
| 플랭크·윗몸일으키기 | 2.8 | 02024 |
| 버피·마운틴클라이머 (고강도) | 11.0 | 02214 |
| 일립티컬 (보통) | 5.0 | 02048 |
| 로잉머신 (보통) | 5.0 | 02071 |
| 에어로빅 | 7.3 | 02000 |
| 줌바 (단체 수업) | 6.5 | 02310 |
| 훌라후프 | 5.8 | 02230 |
| 배드민턴 (생활체육) | 5.5 | 15030 |
| 테니스 (일반) | 6.8 | 15675 |
| 탁구 | 4.0 | 15660 |
| 골프 (걸으며 클럽 메고) | 4.3 | 15265 |
| 축구 (가볍게) | 7.0 | 15610 |
| 농구 (경기) | 8.0 | 15040 |
| 볼링 | 3.8 | 15092 |
| 집 청소 (보통) | 3.3 | 05030 |
천국의계단(스테어 클라이머)은 강도표에 기구 값이 하나(02065)뿐이라, 낮은 강도는 실제 계단 오르기 값(17133·17131)으로 갈음했습니다.
결과를 볼 때 알아 둘 것
MET는 건강한 성인의 평균적인 측정값이라 체력·근육량·자세·날씨·길의 경사에 따라 실제 소모량은 달라집니다. 결과는 참고용 추정치이며 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 만 19세 미만, 임신 중이거나 심장·관절 질환으로 치료 중이라면 운동 강도를 의료진과 먼저 상의하세요.
개인정보
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오류 제보
계산이나 설명에서 틀린 곳을 발견하면 Dr.ben studio로 알려 주세요. 확인 후 고치고 수정 날짜를 남기겠습니다.
최종 업데이트 2026-10-20